Longão: O Maior e Melhor Treinamento de Corrida para Maratonistas 4.85/5 (13)

Veja como os treinos longos são a chave para correr bem os desafiantes 42km

Se você já correu uma meia maratona ou maratona provavelmente já teve contato com o Longão e já realizou este tipo de treinamento de corrida de rua, certo?

Porém caso você não conheça ainda este “senhor” saiba que, se você continuar correndo e quiser evoluir no esporte, mais cedo ou mais tarde vai ter que encarar ele.

Muitos não gostam, outros tantos são viciados, mas sem dúvidas a primeira vez que você realiza o treinamento mais longo que temos, a lembrança desta experiência é algo que fica bem marcante na sua memória de corredor de rua.

O primeiro encontro com o senhor “Longão”

Quando eu comecei a levar a corrida de rua mais a sério os meus treinos consistiam em realizar sempre o mesmo trajeto em torno de 8,5 km, Todo dia eu fazia uns cinco minutos de aquecimento até o local do treino e mandava ver, corria todo o trajeto “para a morte”. E claro meu objetivo era sempre baixar o tempo.

Lógico que esta não era a melhor forma de treinar, lembro que nesta época eu fazia um curso técnico em informática e depois dos treinos ia de bicicleta para as aulas (mais ou menos 4 km),  como doíam as minhas pernas, cada pedalada era um esforço tremendo. E fui treinando neste ritmo até ir pegando conselhos com outros corredores e adaptando o meu treinamento algo mais equilibrado.

Como nesta época as provas que eu participava eram entre 5 e 12 km meu treinamento nunca foi mais de 13km. Até que com o passar do tempo a tal da maratona começou a me chamar a atenção, muitos me perguntavam se eu já tinha corrido uma, e sempre havia corredores falando dela (bem e mal).

A partir deste momento  foi que eu decidi ir atrás e ver o que eu precisava fazer para correr os 42km.

Pesquisando achei num site em inglês uma planilha de treinamento para maratona de  um corredor que tinha feito a primeira maratona dele com está mesma planilha e tinha repassado ela para outros corredores seguirem também.

Bom, ai pensei: se outros corredores conseguiram correr a prova seguindo esta planilha eu também posso.

Olhei, analisei e vi que as primeiras duas semanas iriam ser moles, a quilometragem semanal era parecida com a que eu já fazia e os percursos deveriam  ser feitos num ritmo mais devagar. Fiz o cálculos de ritmo e comecei os treinos: que baita decepção.

Longão = Fim do Projeto Maratona

Nunca pensei que seria tão difícil correr devagar, estava acostumado a correr sempre num ritmo forte, e na planilha dizia que eu tinha que correr o treino longo da semana num ritmo que para mim era quase como andar. Entretanto, fui em frente e continuei seguindo a planilha 12, 18, 22, 25, 28, 30 km..

Bum!!! E a diversão acabou. 

Não, não, felizmente não me lesionei. Mas estes 30km acabaram com tudo, não que tivesse sido algo impossível(em termos físicos) de completar este longão, mas sim difícil em relação a diversão, eu estava fazendo estes treinamentos e não estava me divertindo, e para mim correr é se divertir.

Quando completei o longão de 30km pensei: bem se para correr a maratona eu tenho que treinar sem me divertir então este projeto acaba por aqui. Sim abandonei tudo 1 mês e uma semana antes da prova, pela planilha eu teria mais três treinamentos logos: 30,  33  e o último de 22km.

Aprendizado no Treinamento de Corrida de Rua

Depois de abortar o projeto, de início acabei voltando para os meus treinos antigos, porém logo percebi que tinha aprendido algo seguindo a planilha e realizando os longões:

• Depois de um treino forte, puxado ou desgastante deve-se fazer um treino leve para recuperar a musculatura e colher os frutos do treinamento;

Então, introduzi entre um dia e outro treinos mais leves (principalmente em relação ao ritmo) do que eu estava realizando, aos poucos fui aprendendo a correr mais devagar. Quando percebi já estava fazendo uns longões no fim de semana de uma forma bem menos sofrida que antes.

Na sequência correr a minha primeira meia maratona foi algo natural. Sim eu estava treinando para a maratona sem nunca ter corrido  nenhuma meia antes.

Não que isto seja impossível, mas talvez foi por não ter a experiência de treinar e correr os 21km que os treinamentos para a maratona foram tão desafiantes. Logo a abaixo falo um pouco mais sobre a minha primeira Maratona…

Com isto aprendi que os longões devem ser feitos aos poucos, se hoje você faz treinos de 10km comece fazendo longões de 12 (duas semanas seguidas) e vá aumentando aos poucos a quilometragem.

Você pode pensar que aumentar de 2 km pode ser pouco, mas lembre-se que os longões devem ser feitos em um ritmo mais lento do que o normal. Por exemplo:

• Se hoje você corre os 10km com um  pace de 5 min o km, então teria que correr o longão entre 6 e 7 mins o km. O que daria no final do treino um tempo igual ou superior a 1:12 hrs min, 22 minutos a mais do que você normalmente corre.

O outro aprendizado foi que depois de um treino de corrida forte ou desgastante devemos dar tempo para a musculatura se recuperar, então no dia seguinte ao longão não corra ou faça um treino bem leve (pode incluir alguns exercícios educativos), de preferência corra no ritmo do longão de 5 a 8km.

Quando o Mais Longo Treinamento de Corrida de Rua se Torna um Vício

Depois de correr a minha primeira meia maratona continuei com os treinamentos de corrida mais longos nos finais de semana, como meu foco ainda eram as provas mais curtas continuei focando mais na velocidade do que no aumento da resistência.

Até que em um momento estas “corridinhas” perderam um pouco da graça e a tal da “senhora” maratona me “chamou” de novo.

Felizmente desta vez o processo foi de treinamento foi mais tranquilo, pois eu já sabia correr devagar e tinha uma boa noção do que viria pela frente.

Estudei algumas planilhas e montei a minha, defini e a minha meta e fui treinar.

Cinco meses depois lá estava eu cruzando a linha de chegada dentro do planejado (um minuto e treze segundos abaixo do tempo alvo). Para saber o tempo que eu fiz leia o Guia de Vestimentas do Corredor de Rua.

Mas não é sobre a maratona em si que eu quero falar e sim sobre os impactos dos treinamentos longos no meu desempenho:

1. Ainda durante o período de treinamento para a maratona notei uma diminuição na minha velocidade nas distâncias menores e isto é normal, já que o foco é aumentar a quilometragem e consequentemente a resistência, o que acaba te deixando um pouco mais lento.
2. Só que depois da maratona eu continuava mais lento, pois correr poucos km já não me satisfaziam mais, eu estava “viciado” em treinos longos.

Neste momento eu entendi muitas das histórias contadas no livro Nascido Para Correr. Corredores que saem para correr 70, 90 e até centenas de km. Percebi que quanto mais longe você corre, mais longe você quer ir.

Talvez seja por isto que hoje as ultra-maratonas tem se tornado cada vez mais frequentes e disputadas pelos “viciados” em longas distâncias.

Reaprendendo a correr 2.0

Depois de todo este aprendizado eu ainda tinha um problema, minha velocidade continuava mais baixa do que antes. Então tive que aprender a correr novamente, ou melhor reaprender a correr rápido. Bom aí tive que apelar para os tradicionais:

• Treinamento Intervalado ou Corrida Intervalada para Aumentar a Velocidade
• Treinamento Fartlek para Correr Brincado 

Depois de algumas semanas de tiros, lombas e muito suor estava novamente no meu tempo para distâncias de 5 a 10km. Mas ai:

Bum novamente!

Meu joelhos, que já vinham incomodando à algum tempo,  interromperam tudo e tive que ficar molho por um bom período. 🙁 Mas isto é história para um outro post.

Resumo do Maior Treinamento de Corrida de Rua

Se você ainda não faz os treinamentos de corrida mais longos, faça ele vai te ajudar, vai aumentar a sua resistência e será mais fácil correr distâncias menores. Introduzindo os longões na sua rotina de treinos você passará a um outro nível. 

Um detalhe importante nos treinamentos mais longos é a hidratação, planeje o  seu trajeto para passar por pontos de água.

Caso não seja  possível deixe garrafas de água escondidas pelo caminho ou use cintos de hidratação. Veja neste artigo alguns exemplos destes acessórios para corrida.

Este  treinamento de corrida te ajuda a conhecer melhor o seu corpo, com isto você vais conseguir correr de uma forma mais eficiente e economizar energia. No final , se você não esquecer dos treinamentos de velocidade, isto vai te deixar mais perto do seus novos recordes pessoais. 

Por hoje era isto, boas corridas!

Ninguém para de correr porque envelheceu. Apenas envelhece porque parou de correr. Jack Kirk – Livro Nascido para Correr

*obs: O autor não se responsabiliza, por qualquer resultado, prejuízo ou lesão em decorrência da prática deste exercício. No texto ele apenas compartilha sua experiência de corredor amador.