Treino Fartlek: Uma Forma Divertida de Melhorar a sua Corrida (Prazer em Correr)
Antes de eu te dizer o significado de Fartlek, deixe-me te contar uma historinha, ok?
Quem nunca desafiou ou foi desafiado a uma corrida quando era criança?
Lembro bem destas brincadeiras que quando do nada um amigo lançava um desafio para ver quem chegaria primeiro numa árvore, poste ou outro lugar qualquer.
Às vezes o desafio também era criado, com aquela velha frase:
“Quem chegar por último é mulher do padre”, bom aí não tinha jeito, saia correndo que nem loco e os batimentos cardiacos ficavam mil. kkkk
Divertido, né?
Então, que tal adicionar estas brincadeiras ao seu programa de treinos de corrida?
Sim, isto é possível e é realizado por corredores de rua de todos os níveis, através do método de treinamento de corrida Fartlek.
Fartlek = Brincar de Correr
Gösta Holmér
Está é a tradução sueca do nome dado a este tipo de treinamento. O método Fartlek, que combina a treinamento contínuo com o treinamento do intervalo, teve sua origem nos anos 30 na Suécia. Ele foi criado pelo atleta e treinador Olímpico Gösta Holmér e se tornou presente nos treinamentos dos mais renomados corredores mundiais.
O que motivou Holmér a criar o treinamento Fartlek foram duas coisas:
- Os constantes insucessos de atletas suecos contra os rivais finlandeses;
- A falta de estrutura necessária para a prática de certos treinamentos.
E os resultados foram muito bons: depois de realizar por um tempo este treinamento os atletas começaram a colher os frutos, ou melhor, os recordes mundiais. Foram vários deles nas distâncias entre 2.000 e 10.000 metros.
O grande benefício do treino Fartlek é que ele torna a sua musculatura mais forte resistente e explosiva. Isto irá fazer com que você aumente a sua velocidade e tenha mais força e potência para um tiro no final de uma prova, seja para ultrapassar um corredor ou defender a sua posição de um concorrente.
Outro beneficio do treinamento Fartlek, é que ele trabalha ao mesmo tempo tanto com o sistema aeróbico como o anaeróbico.
Escolhendo o Trajeto Para o Treino Fartlek
O ideal é que você escolha um trajeto que seja o mais diversificado e desafiador possível. Que passe por: asfalto, estradas de chão, areia, escadas e etc.
Pitmedden Forest (Richard Webb) / CC BY-SA 2.0
Também é importante que tenha subidas, descidas e terrenos difíceis de vencer, como trilhas e outros obstáculos naturais. Neste caso, quanto “pior“ o percurso melhor será o resultado.
Brincando de Correr Sozinho
Depois de escolhido o trajeto é hora da brincadeira, digo treino. Comece com um aquecimento de no mínimo dez minutos. E aos poucos vá aumentando a intensidade com alguns tiros (piques) curtos.
Na sequência, procure correr em velocidades variadas. Por exemplo: lance desafios ao ver uma árvore corra até ela dando um tiro, depois corra mais devagar por um tempo. E de novo, visualize outro ponto e de um tiro até ele.
Você também pode definir um tempo para correr forte, corra cinco minutos no ritmo de prova, depois diminua o ritmo, recupere o fôlego e corra mais cinco minutos um pouco mais rápido que o ritmo de prova.
Mas não faça sempre o mesmo tempo, a ideia é diversificar.
Ao encontrar uma subida, olhe para ela e diga: “vou detonar com você”, vença ela correndo forte, como se fosse dar um tiro de um treinamento intervalado. Ao chegar no topo comemore, vibre e foque no próximo desafio.
Vá diversificando, brincando e curtindo o seu treino.
Tudo isto ajuda a melhorar a sua frequência cardíaca e consequentemente seu condicionamento.
Variações na Execução do Treino Fartlek
Apesar de terem sido criadas variações do treinamento Fartlek, que determinam um número de repetições, um tempo e uma distância fixa para se correr cada tiro/pique, na sua essência a intenção do método Fartlek é de quebrar a rotina. Ou seja, dar liberdade a você de fazer o seu treino de corrida de uma forma mais livre e divertida possível.
Porém, não esqueça que para dar resultado, o treino deve ter uma intensidade como a do treinamento intervalado que já foi apresentado aqui no site. Então a recomendação é que você monte e faça o seu treino da forma que achar mais divertida e desafiadora possível.
Um líder para Conduzir o Treino
Uma alternativa interessante é de executar o treino Fartlek em grupo, onde um dos corredores será o líder do treino e determinará quando será feito um tiro e que duração ele terá. Isto me lembra o TFM (Treinamento Físico Militar) que eu fazia todas as manhãs quando servi o exército.
Fartlek em Grupo
No TFM cada pelotão saía correr conduzido por um sargento ou soldado de classe maior. Apesar do ritmo da passada ser moderado, volta e meia o líder em questão acelerava o passo e dava um pique mais forte, 90% das vezes eram em subida, e para o bem de todos, tínhamos que acompanhar senão o bicho pegava.
No final de cada treino o cansaço do grupo era geral, tinha uns soldados que ficavam tão acabados que se vissem uma ambulância se atiravam para dentro. kkkkk. Mas para mim esta era parte boa(apesar de ainda não levar a corrida muito a sério), o que me quebrava mesmo era o treino pós corrida, ainda hoje tenho trauma das “malditas” barras, flexões e gritos no meu ouvido. “Vai 28, bota força neste corpo, parece que está morrendo, …” kkkkk
Cuidados na Execução do Treinamento
O Fartlek é um treino de qualidade que exige tanto como o treino de tiro, então não exagere, defina previamente um período de duração, o indicado é que seja de 40 min. a 01:30 hrs/min.
Escute o seu corpo, se ficar muito cansado durante execução diminua a intensidade, corra leve ou encerre o treino.
O método Fartlek também é um treino que exige um tempo de recuperação, não faça outro treino forte no dia seguinte, faça apenas uma corrida leve ou outro tipo de exercício.
Concluindo a Brincadeira de Correr
O treinamento Fartlek é mais uma opção para ajudar você a baixar seus tempos e é também uma forma divertida (como se correr já não fosse divertido 🙂 ) de variar um pouco dos tradicionais treinamentos.
Entretanto, ele deve ser encarado como um treinamento sério, de qualidade e que exige dedicação.
Execute-o direito, saia do treino com a sensação e o cansaço de dever cumprido e depois colha os resultados: troféus, medalhas e recordes pessoais.
Veja um vídeo de um grupo de corredores quenianos realizando o treinamento Fartlek:
Obrigado pela atenção e boas brincadeiras (corridas).
O desafio de correr não é querer realizar alguma coisa que ninguém fez antes, mas, sim, continuar a fazer coisas que qualquer um pode fazer, mas que a maioria jamais o fará. (George Sheeran)
E ai corredor, gostou do artigo? Tem alguma sugestão, critica ou elogio para fazer? Então, deixe o seu comentário.
*obs: O autor não se responsabiliza, por qualquer resultado, prejuízo ou lesão em decorrência da prática deste exercício. No texto ele apenas compartilha sua experiência de corredor amador.