5 Exercícios Educativos para uma Corrida mais Eficiente com Economia de Energia (+videos)

• Rodolfo N. de Oliveira


• 23 jul 2016

Olá amigo das corridas,

hoje quero falar com você sobre os exercícios educativos (ou corretivos) na corrida.

Apesar de este ser um assunto que alguns leitores do blog já me solicitaram, a realidade é que para muitos corredores este é um treinamento secundário ou até desconhecido.

E isto é uma pena, pois incorporar os exercícios educativos a sua rotina de treinos  pode fazer maravilhas no seu desempenho e de quebra ajudar a prevenir elas, as temíveis, indesejadas e chatas lesões. 🙁

Agora você pode estar pensando:

O que são os exercícios educativos e como eles podem me ajudar a correr melhor?

Para responder a esta questão peço que você acompanhe este meu raciocínio abaixo, ok?

Vejamos então o que acontece quando você corre:

Você já deve saber que:

• Quando você estiver correndo, invariavelmente estará gastando energia e naturalmente a cada km vai ficando um pouquinho mais cansado, certo?

E que:

• A velocidade que a sua energia é consumida afeta diretamente por quanto tempo você vai  conseguir correr a uma determinada velocidade, concorda?

Seguindo o raciocínio acima se você conseguir gastar menos energia correndo a uma X velocidade você poderia correr por mais tempo, certo?

Pois bem,

se você concordou com as afirmações acima acredito que também concordará que seria inteligente e muito benéfico se pudéssemos correr gastando menos energia, certo?

Pois então corredor, ai está a resposta para a questão acima:

• Exercícios educativos servem para que você aprenda a gastar menos energia enquanto estiver correndo. O que te possibilitará correr mais longe, mais rápido e por mais tempo.

E então, captou a ideia? Sim, beleza. Então vamos em frente.

Com os exercícios corretivos sua postura irá melhorar e você se tornará um corredor mais eficiente, econômico e elegante.

Veja esta imagem, qual postura você considera a melhor para correr?

Imagem de ref. desconhecida

Analisou? Beleza, então continue lendo o artigo porque agora:

• vou compartilhar com você quais são os principais exercícios educativos (ou corretivos) e também quando e em que momento você pode estar executando eles.

Preparado?

Quais são os principais exercícios educativos para corrida?

Os exercícios corretivos mais comuns e mais praticados para a corrida de rua são o Skipping baixo e alto, o Anfersen, o Dribling, o Hopserlauf e o Kick-Out;

Para saber mais sobre eles e como cada um deve ser executado eu fiz um breve resuminho para você, confira:

Skiping Alto e Baixo:

• objetivo: correção e amuamento do tamanho da passada;
• execução: corrida parada elevando o joelho até a altura do quadril(alto) e elevação de 45º no baixo. Manter os braços em um angulo de 90º.
• obs: A diferença do alto e baixo está no tipo de competição visada pelo atleta. Geralmente o Skiping alto é para provas de velocidade e curtas e o baixo para corredores de longa distância. Porém, nada impede que você execute os dois.

Anfersen:

• objetivo: correção da parte anterior da corrida(perna para trás);
• execução: corrida parada ou em deslocamento elevando o calcanhar até os glúteos(não precisa encostar) coordenado com o movimento de braço.

Dribling:

• objetivo: fortalecer e aumentar a mobilidade do tornozelo;
• execução: elevar o calcanhar alternadamente sem tirar os pés do chão(parado e em movimento), mais movimento lateral dos braços.

Hopserlauf:

• objetivo: melhorar a postura do quadril;
• execução: elevar pernas e braços alternadamente dando um pequeno salto a cada elevação. Pode ser feito parado ou em deslocamento.

Kick out:

• objetivo: aumentar a amplitude da passada;
• execução: correr jogando os pés alternadamente para frente, como se estivesse chutando. Coordenar o movimento lateral dos braços.

E então amigo, o que achou? Meio complicado?

Sim, eu sei. Então para ajudar a clarear as coisas incluí no artigo alguns vídeos dos exercícios descritos acima sendo executados.

Continue lendo o artigo,  assista aos vídeos e aprenda a executar os exercícios educativos para melhorar a sua corrida.

Vídeo de exercícios para corrida do professor Nelson

Neste vídeo o professor Nelson mostra como executar cada um dos exercícios acima, bem como outros mais avançados. Clique e assista.

Outros tipos exercícios educativos para corredores

O pessoal da assessoria esportiva da BH Race  fez um vídeo bem completo de exercícios corretivos.

Além dos tradicionais, eles também mostram a execução de outros tipos de educativos.

Só não estranhe o nome diferente que eles deram para os  exercícios (mas até que ficou engraçado).

Vídeo educativo para movimento dos braços

Como eu já falei no artigo Como Começar a Correr Como um Profissional, o seus braços também correm.

Então deixo aqui este vídeo em inglês (você pode usar as legendas) onde é mostrado e explicado como deve ser o movimento e a posição correta dos seus braços ao correr.

Vídeo Biomecânica de corrida

Por último compartilho com você um excelente vídeo do pessoal do Corrida no Ar. Sem dúvidas este é um vídeo que todos os corredores deveriam ver.

Além de falar da importância dos exercícios educativos, eles também dão explicações científicas e muito esclarecedoras sobre a Biomecânica da corrida.

Quando e onde executar os exercícios educativos?

Agora que você já aprendeu a importância dos exercícios educativos e como executar cada um deles, chegou a hora de introduzi-los na sua rotina de treinos.

Mas como fazer isto, em que momento e aonde?

Bom, para isto você tem algumas opções:

1. Incluir os educativos como complemento do aquecimento nos treinos. Você pode trotar uns 10 min e depois fazer alguns educativos antes do treino principal. Funciona bem tanto para os treinamentos intervalados como para o Fartlek.
2. Você pode fazer os corretivos no meio ou após algum treino leve ou regenerativo. Nesta opção você pode também correr alguns trechos descalço, o que é outro exercício educativo muito bom.
3. Ou você pode executar estes exercícios em um dia que você não vai correr. Por exemplo, no dia que você faz musculação.

Dica final sobre os educativos

Como dica final sobre a execução dos exercícios recomendo que, como em tudo na corrida, você comece aos poucos.

Ou seja, se você tentar de cara incluir quatro ou cinco tipos de corretivos nos seus treinos você vai se perder e não vai executar nenhum corretamente.

Então comece aos poucos, introduza um ou dois tipos em um treino, execute eles por alguns dias. E vá analisando as respostas do seu corpo, testando e incluindo outros.

Bom por hoje era isto, espero que tenha gostado.

Bons treinos e boas corridas.

Correr é real e relativamente simples,

mas não é fácil. Mark Will-Weber