Como Começar a Correr Como Um Profissional [Corra do Jeito Certo]

• Rodolfo N. de Oliveira


• 1 mar 2021

Hoje quero fazer um alerta….

Quero chamar a sua atenção para a forma como você corre.

Vou mostrar como começar a correr de qualquer jeito pode ser prejudicial para seu desempenho de na corrida.

Vou destacar,  inclusive, que seu futuro como corredor pode estar em risco neste aparentemente simples esporte que é a corrida.

Vamos em frente?

Um belo dia estava passeando com a minha esposa quando passou por nós um “corredor” que chamou minha atenção.

Este cidadão corria de uma forma tão estranha que parecia que ele já ia tropeçar nas próprias pernas e se estrebuchar no chão.

Neste momento me surgiram as seguintes perguntas:

• Por quanto tempo esta pessoa vai continuar correndo assim até que ele se lesione?
• Quantas outras pessoas estão começando a correr ou já correm a algum tempo de uma forma totalmente errada?

A resposta a estas perguntas provavelmente é que:

• se o corredor continuar a correr daquela forma tão estranha, não vai demorar muito para as lesões aparecerem.

E outro fato a se concluir e destacar é que:

• Outras milhares de pessoas que correm e começam a correr de uma forma totalmente errada e equivocada também irão se lesionar em função das suas “não técnicas de corrida“.

Perigos de Começar a Correr por Correr de Qualquer Jeito

Hoje é perceptível o crescimento da popularidade das corridas de rua, cada dia mais e mais pessoas estão começando a correr, isto é bom por todos os benefícios que uma atividade física traz a saúde.

Mas aí pode estar um perigo muito grande.

Ao contrário do que muita gente pensa e faz correr não é apenas calçar um tênis e sair correndo pelas ruas e estradas afora.

. . . pessoas que corriam não apenas por saúde ou para se mostrar, e sim para superar os seus concorrentes, seus limites e subir no pódio.

Quando eu comecei a correr o esporte ainda não tinha este ar de “modinha”* dos dias de hoje.

*Obs: acho muito bom estarem surgindo novos corredores. Porém minha preocupação é de que forma eles estão “nascendo” no esporte?

Há 10, 15. . .  anos quem participava de provas eram, na sua maioria, corredores competitivos.

Eram pessoas que corriam não apenas por saúde ou para se mostrar, e sim para superar os seus concorrentes, seus limites e subir no pódio.

Talvez por isto, estivessem sempre em busca de evoluir a sua corrida, buscando com os corredores mais experientes e que ganhavam premiações nas provas as melhores dicas e técnicas para correr melhor.

Mas, você deve ter se perguntado:

O que tudo isto tem a ver com a técnica de corrida?

Digo que tem tudo, quando você corre por correr você não se preocupa em como correr corretamente e sim em botar uma perna na frente da outra e ir embora.

Talvez agora você pode ter ficado mais confuso ainda, como assim, correr não é apenas correr?

Se você quiser ter um bom desempenho e principalmente evitar as lesões a resposta é não.

Para correr com a técnica correta você tem que prestar atenção em diversos detalhes, como postura do corpo, movimento dos braços, respiração e a forma que você pisa em cada passada.

Este último detalhe é o mais critico, ele é o que irá te causar as mais dolorosas lesões, se você for do grupo dos corredores que correm de qualquer jeito.

E foi justamente para tentar mostrar Como Começar a Correr utilizando a técnica correta para evitar lesões e correr de uma forma mais fácil, eficiente e profissional possível que decidi escrever este artigo para você corredor.

Por que Você Começa Correndo Errado?

Correr errado não é só culpa da sua falta de informação, mas são também das informações erradas que você recebe de quem aparentemente entende do assunto, me refiro a mídia entorno da divulgação do mercado de tênis.

Para vender os seus produtos eles acabaram induzindo as pessoas a correrem de uma forma totalmente errada.

E para provar isto, me responda o que você mais levou em conta quando escolheu o seu primeiro, ou os primeiros tênis de corrida?

1. Aposto que foi a capacidade de amortecimento do calçado;
2. E que a primeira parte do tênis que você olhou foi o amortecimento do calcanhar.

Provavelmente você concordou com as minhas respostas.

Pois é, eu também já pensei e escolhi tênis assim. 🙁

Falta de informação custa caro e pode causar lesões

Inclusive o calçado esportivo mais caro que eu comprei na vida foi em virtude de ele ser considerado um dos melhores nestas características.

• E agora eu afirmo: foi a pior compra de tênis que eu fiz na vida.

Era um tênis muito instável, em cada treino saia com os tornozelos ralados (batia um pé no outro) e com os joelhos doendo.

Obs: Não vou relatar aqui o modelo para não ter problemas com a marca.

No final das contas, após poucas semanas de uso, tive que aposentar ele e voltar para o meu tênis velho e não tão cheio de amortecedores assassinos.

Ao comprar um tênis de corrida sempre olhe para o calcanhar

É justamente no sistema de amortecimento do calcanhar que está à causa da maioria das lesões dos corredores.

Não que o amortecimento não seja efetivo e não amorteça nada o problema está no formato dos tênis que “obrigam” você a correr aterrissando com o calcanhar e modificam a forma natural de correr.

Sim corredor, este é o problema, aterrissar com o calcanhar.

. . . quando você aterrissa com o calcanhar você não utiliza a força de propulsão e o amortecimento natural que todos nós temos.

Uma das principais causas de lesões são os tênis cheios de almofadas e amortecedores que a indústria de calçados esportivos produz e divulga como sendo uma coisa boa.

Apesar de isto estar começando a mudar um pouco hoje, as marcas vendem seus tênis como sendo os “melhores” para prática da corrida de rua.

Observe um destes tênis mais tradicionais e veja a diferença absurda de altura entre a parte da frente e de trás do calçado.

• Como pode você correr da forma correta assim?

Aterrissar (pisar) com o calcanhar é a pior coisa que você pode fazer na sua corrida.

Pisar com o calcanhar é como parar de correr por alguns segundos, quando você aterrissa com o calcanhar você não utiliza a força de propulsão e o amortecimento natural que todos nós temos.

E isto acaba também exigindo mais energia e prejudicando seu desempenho.

Para correr do jeito certo “Imite” os corredores profissionais

Como prova, peço que você preste atenção na forma de correr dos atletas de elite, eles pisam com a parte da frente do meio do pé e não usam os tênis tradicionais de corrida que tem por aí, e sim calçados com um solado bem baixo.

Veja neste vídeo do corredor Queniano Moses Mosop como ele tem uma corrida limpa e parece flutuar ao correr.

 

Quer outra prova de que aterrissar com o calcanhar é errado?

Basta observar uma criança que já caminha firme e está se aventurando a dar suas primeiras “corridinhas”, observe como ela não pisa primeiro com o calcanhar;

Agora vamos ver a maneira certa de correr. . .

A Técnica Como Correr Certo e não Parar no Tempo

Quando você corre deve pisar primeiro com a parte do frontal do meio do pé (médio pé).

Assim você fazer com que a força da gravidade te ajude a continuar correndo, evitando que ocorra uma parada de centésimos de segundos.

Esta parada é terrível tanto para os seus músculos quanto para o seu desempenho, pois fará com que você tenha que fazer mais força do que o necessário para dar o próximo passo.

Isto tudo que eu estou te falando sobre os tênis de corrida, que prejudicam a técnica e nos fazem correr errado não foi uma invenção minha e nem vem de agora.

Já em 1970, quando o corredor britânico Gordon Pirie, medalhista Olímpico e depois técnico de outros medalhistas, já alertava no seu livro Running Fast And Iinjury Free (Correndo rápido e livre de lesões) dos problemas que correr de forma errada e principalmente com estes “tênis inimigos do corredor” podem ocasionar.

2 Passos para Correr Corretamente sem se Machucar

Você deve ter se perguntado, como eu começo a correr certo então?

Para isto, recomendo que você comece fazendo duas coisas:

1º Passo: escolher um tênis adequando

Nos últimos anos as pesquisas em cima das técnicas de corrida tem se tornado tão frequentes e indiscutíveis que os produtores (nem todos) estão aos poucos se ajustando ao que elas dizem e estão produzindo alguns calçados esportivos mais adequados. Tanto que a alteração mais visível é a produção de tênis com um drop mais baixo; *

Obs:* Tive que riscar o texto acima porque inexplicavelmente os tênis com estas características estão sumindo do mercado brasileiro. Para resolver este problema uma alternativa é escolher um tênis de competição.

Veja logo abaixo algumas sugestões de tênis.

O que é o drop de um tênis de corrida?

Drop é a diferença de altura entre o calcanhar e a parte da frente da sola dos tênis.

Os mais tradicionais possuem em média de 12mm de altura no calcanhar,  os calçados esportivos semi-minimalista possuem entre 4 e 8 mm de drop.

Já os calçados minimalistas, entre outras características, possuem 0 (zero) mm (milímetros) de drop, ou seja, não existe diferença de altura entre o calcanhar e parte frontal da sola do tênis.

Um tênis 100% minimalista é impossível de achar no Brasil hoje. Neste caso o jeito é optar por um meio termo.

Neste caso deixo aqui algumas sugestões de modelos de tênis que possibilitam a você correr corretamente.

2º Passo: executar as técnicas para correr certo

O segundo passo é você tentar começar a correr certo, correr como um “profissional”.

E para iniciar você pode seguir um pequeno processo indicado por Gordon Pirie.

No livro Running Fast And Iinjury Free G. Pirie tem como a sua primeira técnica ficar na ponta dos pés e inclinar o corpo para frente, isto fará com que você naturalmente de uma passo a frente, para se reequilibrar, com a parte frontal do pé.

Primeiro faça um teste com apenas o 1º passo e depois faça outra vez e comece a correr com passos curtos assim que der o primeiro passo a frente.

Uma outra dica para pegar a técnica de corrida mais rápido é correr descalço:

• experimente correr normalmente como você faz por uns 2 ou 3 minutos, se você aterrissar com o calcanhar logo vai perceber que não é uma boa ideia e a tendência é o seu corpo se ajustar e você correr pisando com a parte frontal ou do meio do pé.

G. Pirie defende que correr descalço é a melhor forma de sentir o seu pé trabalhando e ativando os nervos necessários para a execução da técnica de corrida adequada.

Não separe o seu pé do seu corpo

Além de pisar com a parte de meio para frente do pé você também deve aterrissar com o pé próximo ao seu quadril e com os joelhos levemente flexionados.

Quando você aterrissa com a perna esticada e muito a frente do seu corpo o impacto nos seus joelhos é bem maior.

Aterrissando com o pé próximo a sua zona de gravidade você vai estar economizando energia e consequentemente melhorar sua performance.

Veja no vídeo um detalhamento da técnica correta de correr

Uma forma de saber se você está aterrissando com o pé próximo ao seu corpo é medir a cadência de passadas por minuto.

O indicado é que o número de passadas seja igual ou maior que 180 passos por minuto.

Mas calma, não precisa e nem é recomendado que você fique um minuto inteiro contando cada passo. Neste caso devemos dividir para conquistar.

Conte quantos passos você faz com um dos pés por 15 ou 30 segundos, o ideal é que seja 23 e 45 passos respectivamente.

Seus braços também correm e afetam seu desempenho

Não sei se você percebeu nos vídeos acima como os atletas utilizam os seus braços para ajudá-los a correr melhor.

Na corrida a sincronia dos braços com a suas pernas  também é importante.

Posicionando e movimentando eles corretamente fará com que você corra mais fácil e economize energia em cada passada.

O ideal é que você não cruze eles através do peito e mantenha as mãos voltadas para o corpo, com os cotovelos num ângulo de 30 graus.

Sincronizar os braços com o movimento das pernas fará com que você economize energia e corra de uma forma mais fácil.

Uma forma de posicionar os braços corretamente é correr fazendo sinal de positivo com o polegar (like do Face, sabe?).

Assim naturalmente seus braços vão ficar em uma posição mais próxima do ideal.

Prestando atenção ao detalhes de postura

G. Pirie orienta também que ao tentar correr com a técnica correta você deve prestar atenção a um detalhe de cada vez.

Primeiro a pisada e a aterrissagem com relação ao quadril, depois os braços, e por último continuar consciente de todos os detalhes enquanto corre.

Até que tudo isto passe para o subconsciente e seja algo tão natural como dirigir ou escovar os dentes.

Ou seja, uma atividade que você faz sem naturalmente sem pensar.

Entretanto, mesmo depois de dominar a técnica da corrida perfeita, é necessário sempre prestar atenção a sua corrida para ajustar alguns detalhes que passam despercebidos.

• Veja também: Como Treinar a sua Mente para Correr Mais Rápido e Mais longe

Concluindo e agradecendo quem compartilha informações que ajudam outros corredores

A técnica de corrida descrita resumidamente neste artigo é algo que eu sinto por não ter conhecido antes.

Talvez se a tivesse não teria tido várias lesões, inclusive uma de menisco nos dois joelhos que me fizeram parar de correr por mais de oito meses.

Agradeço a todos os pesquisadores, atletas e treinadores* que disponibilizaram estas informações nos livros e na internet, hoje corro bem mais consciente e seguro do que fazer.

Espero que você tenha tomado consciência de que para correr bem e  evitar lesões não se deve correr de qualquer jeito.

É preciso sim fazer o máximo de esforço para correr da maneira certa, prestando atenção em vários detalhes.

Se através deste artigo eu conseguir ajudar apenas um corredor a começar a correr corretamente e a não se machucar devido a forma que ele corre, já ficarei satisfeito e com a sensação de dever cumprido.

Obrigado pela atenção e boas corridas!

Você não conseguirá fazer uma grande execução, a não ser que a faça primeiro no treino. Chuck Noll +frases

E ai corredor, gostou do artigo?

Tem alguma  sugestão, critica ou elogio para fazer? Então, deixe o seu comentário.

 *obs: O autor não se responsabiliza, por qualquer resultado, prejuízo ou lesão em decorrência da prática deste exercício. No texto ele apenas compartilha sua experiência de corredor amador.